И так-с начнем-с!
Первое правило для новичков - все делайте правильно (даже если прейдется делать упражнение с самым маленьким весом), не спешите поднимать на бицепс гантели по 20 кг., мало того, что вы не чего не добьетесь, так вы еще и травмируетесь. Все делайте плавно, но поднимайте порезче, опускайте по медленнее!
Не комплексуйте, что вам приходится делать упражнение с самым маленьким весом. Не обращайте на тех кто делает 3-4 повторы с бешенным весом(либо это кретин новичок, либо продвинутый билдер).
Упор делайте на базовые упражнени, к ним относятся: жим штанги леже (грудные мышцы), приседания со штангой (ноги), становая тяга (низ спины, ноги). С последним будте оккуратны, если вы еще хотите вырости, то не делайте его, покрайне мере пока вас не устраивает ваш рост, так же это и относится к приседаниям, но если вы будете приседать с весом, с которым вы можите сделать 20 повтовор, то ничего страшного не будет. Если же вы ростом довольны, то смело можите делать присед на 8-12 повторений, со становой повремените пока не окрепнет вас позвоночник и спина, начните её делать где-то через пол года.
Итак вы пришли в зал первый раз, хорошо если есть опытный тренер (а как правило они дерут бешанный бабки), а если нет, что ж делать? Вот что: первый мясяц - полтора, в один день вы должны прокачать все основный группы мышц(грудь, спина, ноги, руки).
1. Начинайте с жима лежа (грудь) 3 подхода по 12 повторений (3*12) и не пугайтесь что прейдется поднимать и опускать пустой гриф.
2. Приседания (все таки тут смотрите сами, но если не будите перегружать то все будет нармально) 3*12
3. Подтягивания, либо жим ногами (и не надо говорить:"Я не умею"), пробуйте изо всех сил и опять же не комплексуйте, делайте не полный если не получается. 2*max.
4. Тяга блока к груди (спина) 3*12
5. Подъем гантелей на бицепс 2*12
6. Тяга блока на трицепс 2*12
7. Подъем гантелей через стороны (плечи) 3*12
8. Пресс
Примечание: Если это все в один день делать очень тяжело, то поступите так: на одной тренировке делайте жим, присед, поддтягивания, бицепс, на другой жим, присед, тягу блока, трицепс, плечи.
Как только вы начали спакойно делать к примеру в жиме лежа 3 подхода по 12 раз весом 20 кг, на следующей тренировке ставте 25 кг. и так во всех упражнениях.
